Меню
16+

«Знамя Октября». Газета Юкаменского района Удмуртской Республики

30.04.2020 10:26 Четверг
Категория:
Тег:
Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите необходимый фрагмент и нажмите Ctrl Enter. Заранее благодарны!

Мы за ЗОЖ

Недавно нам написал Ален Плиев с предложением выложить его тренировку и присоединиться к нашему спортивному челленджу.

Ален является выступающим атлетом категории Men’s Physique(пляжный бодибилдинг), призёром ЧР, 3-х кратным чемпиономElbrus Cup, 2-х кратным чемпионом Кубка Дона, чемпионом Кубка Черного Моря. Также на протяжении 4 лет Ален является фитнес-тренером и инструктором тренажёрного зала.

Итак, друзья, присоединяемся

План тренировки

1.Гиперэстензия лёжа -4 подхода по 15 повторений

2.Воздушные приседания -5 подходов по 25 повторений

3.Классические отжимания-4 подхода по 15 повторений

4.Обратные отжимания-4 подхода по 15 повторений

5.Скручивания на пресс-4 подхода по 20-25 повторений

Гиперэкстензия лёжа

Это упражнение укрепляет мышцы стабилизаторы позвоночника,в их числе не только мышцы спины но и ягодичные и мышцы живота

Техника выполнения

1.Лягте на живот,напрягая мышцы пресса и сохраняя естественный прогиб поясницы

2. Стопы держите по ширине таза,а руки вытяните перед собой

3. С выдохом отрывайте одновременно бёдра и грудной отдел от пола,на вдохе возвращаемся в исходной положение

Воздушные приседания

Весьма полезное упражнение,которое эффективно тренирует выносливость,укрепляет мышцы бедра,ягодиц и способствует жиросжиганию

Техника выполнения

1.Ставим стопы немного шире ширины плеч и разворачиваем слегла в стороны руки для баланса выставляем вперёд

2.На вдохе сохраняя положение корпуса опускаемся чуть ниже 90 градусов

3.На выдохе не задерживаясь внизу возвращаемся в исходное положение

Отжимания на грудные мышцы

Прокачают не только грудь,но и укрепляет руки,плечи,спину и пресс.

Техника выполнения

1. Лечь на горизонтальную поверхность.Руки на ширине плеч,а стопы-таза.Следите за тем чтобы пальцы ног упирались в пол,а ладони направлены вверх

2. На вдохе руки сгибаем в локтевых суставах и опускаем корпус вниз,чтобы он образовывал прямую линию которая должна бытьравномерной

3. На Выдохе возвращаемся в исходное положение

Обратные отжимания

Отличное упражнение которое здорово нагрузит мышцы трицепса. Стул может заменить вам скамью для обратных отжиманий.

Техника выполнения

1.Сядьте расположив руки за спиной и оперевшись ими о стул,

оторвите таз и сделайте шаг вперёд

2.На вдохе опускайтесь вниз используя трицепс

3.На выдохе поднимайтесь в исходное положение

Скручивания на пресс

Скручивания-главное упражнение для развития пресса.Существует огромное количество вариации упражнения разберём одно из них.

1.Лежа на спине,ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу,руки скрещены на груди.Средняя и нижняя часть спины прижаты к полу

2.На выдохе плавно поднимаем плечи вверх буквально на 10-15 см округляя спину и скручиваясь к коленям.

3.На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение

И на последок несколько советов от Алена:

Насколько важно двигаться,даже находясь на самоизоляции,что дают тренировки организму?

Как говорил Аристотель -"Жизнь-это движение".Всем известно,что для здоровья,молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни,который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма,поддерживают тонус,но и положительно влияют на эмоциональный фон человека.Поэтому находясь на самоизоляции не стоит забывать об этом.

Почему онлайн тренировки подходят не всем и стоит ли тратить свои деньги на их покупку?

Сейчас из-за закрытий тренажёрных залов люди,не желая терять результаты своих занятий спешат покупать онлайн программы для домашних тренировок.Лично мое мнение -пустая трата денег. Тренировки в домашних условиях служат просто для поддержки формы в тонусе,а не прибавляют мышечную массу. А для поддержания формы вполне достаточно выполнять всеми известные упражнения их разберём в конце . Но если решились приобрести то очень важным условием является выбор профессионала своего дела. На первом этапе работы с клиентом тренер обязан выяснить стаж ваших тренировок,поинтересоваться занимались ли вы до этого. Так же тренер обязан узнать у вас о наличии каких-либо травм и медицинских противопоказаний. Эта информация думаю поможет вам уберечься от шарлатанов которые шлют всем без разбору шаблонные программы тренировок/питания,которые нашли в сети интернет

Как правильно питаться и можно ли пить воду во время тренировок?

В идеале у вас должен быть полноценный приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки,чтобы были силы,а еда в желудке не мешала тренироваться.К примеру если тренировка запланирована на утро до занятия можно съесть 1-2 варёных яйца и миску овсяной каши.Первый приём пищи(стакан воды,выпитый натощак для разжижения крови,не считается) должен содержать легкоусваемые белки,сложные углеводы,минимум жиров и простых углеводов. А что касается воды. Во время тренировки,вам нужно постоянно не большими глотками ее пить,чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови

В чем разница между мужскими и женскими тренировками?

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела.А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической особенностью,а эстетической.Мышечное строение и у мужчин,и у женщин одинаковое.Не существует упражнений чисто "женских" которые нельзя выполнять мужчинам. Поэтому можно сделать вывод,что неверно делить упражнения "по половому признаку".Но при этих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений,чем у женщин. По одной простой физиологической причине:женщины более выносливые.Так как женщины более выносливы,но менее сильные,то им комфортней работать с меньшим весом,но большим количеством повторений,чем мужчинам

В какое время суток тренировки более продуктивны?

Наверное это извечный вопрос-тренироваться утром или вечером? Проходило много исследований,в котором сравнивали оба этих вариантов.Но мнения все равно расходятся и у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Лично мое мнение,ориентироваться нужно исключительно на свой организм.Хоть это и банально но от этого не менее правдиво.Ваше тело лучше,чем кто-либо другой,подскажет,когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд энергии,а когда не хватает сил. Время-лишь один из факторов,влияющих на эффектность тренировки. Важны также ее интенсивность,продолжительность,комплекс упражнений, который вы выполняете

Добавить комментарий

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи.

3